DICAS NUTRIÇÃO

Os Hidratos de Carbono engordam ou é mito?

É necessário haver restrição dos Hidratos à noite? 🤔 É verdade que hoje em dia se ouve falar em muitos assuntos, e se tem meios de pesquisa fáceis, onde se lê muita informação. Por vezes essa informação não é a mais correta, ou pelo menos a indicada para a pessoa que a lê! A realidade é que os HC são um nutriente fornecedor de energia tal como as proteínas ou os lípidos, independentemente do objetivo em causa. Existem os HC de absorção lenta, como massa, batata ou pão, por exemplo, e os HC de absorção rápida, como os açucares e algumas frutas. Existe uma enorme diferença entre ingerirmos açúcares simples ou complexos e devemos comer maioritariamente açúcares complexos. Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional. Quando comemos maioritariamente açúcares de absorção rápida (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue. Quando o objetivo é a redução de massa gorda, uma excessiva restrição deste nutriente até pode dificultar os resultados. Por outro lado, se a ingestão diária de HC for em excesso, deve haver uma redução, mas nunca uma exclusão! É de notar também, que as kcal de um alimento que seja fonte de hidratos de carbono são iguais quer seja ingerido de manhã ou à noite. O importante é o consumo calórico ao fim do dia e tendo em conta o objetivo em causa. Informe-se, marque uma sessão com a nossa nutricionista de forma a perceber quais as quantidades indicadas a si.

Sabe o que deve comer antes de treinar?

Vai treinar e não sabe o que comer antes? 🥗🍎 Sabia que o que come vai influenciar os seus treinos? 🤸🏋️‍♀️🏃‍♀️ Pois bem, se por um lado houver uma refeição muito pesada antes de um treino, pode haver desconforto gástrico, por outro lado se as refeições que antecedem um treino não forem “ricas” o suficiente, pode levar a algum tipo de quebra durante o mesmo. Tendo isto em conta, é sempre importante definir em primeiro lugar qual o objetivo, adequar o treino e por fim adequar a alimentação a esse objetivo e treino, tendo em conta fatores individuais, entre eles as necessidades energéticas. As refeições que antecedem um treino cerca de 3 a 4 horas devem ser as mais pesadas, ao contrário das refeições mais próximas ao treino. É fulcral garantir sempre um aporte de hidratos de carbono necessário de forma a ter energia suficiente para suportar o treino, e também de proteínas para evitar o catabolismo proteico (degradação do músculo). Desta forma, é importante procurar um profissional para ajudar a adequar os “timings” das refeições aos treinos, bem como as suas quantidades, seja para perder peso ou mesmo para hipertrofia (aumento de músculo). Pois sem um plano personalizado, dificilmente se atinge os objetivos! Consulte a nossa nutricionista, e consiga os resultados que procura mais facilmente!

Como evitar as Cãibras

Começou a treinar e as cãibras começaram a aparecer? Sabia que existem minerais presentes em alimentos que ajudam a minimizar o aparecimento das cãibras? Sabia que as cãibras aparecem quando existe um desequilíbrio a nível dos fluidos do nosso organismo? 💦💦💦 A pratica de um exercício físico leva à transpiração, pelo que se perdem alguns minerais como o sódio, magnésio ou potássio, sendo eles responsáveis pelas contrações e relaxamento musculares. Por outro lado, o cansaço muscular aumenta os impulsos excitatórios, inibindo os impulsos inibitórios, o que origina a cãibra. Assim, será necessário adequar a alimentação de forma a incluir alimentos que contenham minerais que ajudem no processo de relaxamento muscular, como o magnésio. Consulte sempre um nutricionista de forma a verificar se está a consumir fontes suficientes destes minerais e se a hidratação está adequada!

Proteína whey

Proteína whey, será que faz mesmo sentido no atleta? 🏋️ Sabe para que serve? Sabia que a proteína Whey é extraída a partir do leite de vaca, onde 1 litro de leite tem cerca de 7g de whey? Os atletas têm sempre as suas necessidades energéticas superiores, o que leva à necessidade de haver uma maior ingestão calórica, e como tal tem que haver um ajuste na dieta, tendo em conta o treino, bem como o objetivo. No caso do nutriente “proteína” a sua ingestão varia entre 1,2g a 2,5g por quilograma de peso por dia, e dependendo da quantidade, pode fazer diferença na manutenção/aumento da massa muscular. É necessário haver sempre suplementação? Nem sempre, pois através da dieta é bem possível conseguir atingir as necessidades proteicas. Contudo, se estas necessidades forem muito aumentadas, ou se o atleta não conseguir fazer refeições suficientes ao longo do dia, pode haver a necessidade de suplementar. Procure sempre um profissional, pois convém que haja uma triagem alimentar, onde o nutricionista verifica que quantidade de proteína o atleta ingere e a quantidade realmente necessária, verificando assim a necessidade de suplementar ou não.

Dieta Paleo

Hoje em dia ouve-se falar em várias “dietas”. Contudo, será que todas elas se adequam a todos os objetivos? Será que todas as pessoas que adotam uma certa “dieta” conseguem ter os mesmos resultados? A dieta Paleo parte do conceito da era do paleolítico em que o Homem se alimentava maioritariamente do que caçava não existindo alimentos processados. É uma alimentação que valoriza as fontes de proteínas, gorduras naturais, vegetais, fruta e frutos secos, excluindo tudo aquilo que não era cultivado/não existia nessa era, como os lacticínio e cereais. Existe então uma grande restrição em hidratos de carbono, o que pode levar à fraqueza e mudanças de humor, pois este é o nutriente que fornece uma boa e importante fonte de energia. No caso dos atletas, como têm necessidades aumentadas, para além das proteínas, os hidratos são a principal fonte de energia, havendo uma restrição deste nutriente, poderá comprometer os resultados do treino. Relativamente às gorduras, o facto de serem naturais, não quer dizer que todas sejam uma boa opção. Resumindo, um estilo de vida onde haja uma redução dos hidratos de carbono, como a “Dieta Paleo” defende, poderá fazer sentido desde que haja o consumo de forma equilibrada de todos os nutrientes que o organismo necessita e tendo em conta as necessidades e objetivos de cada um. Informe-se, procure um profissional!

Vantagens da Cafeína

Sabia que a cafeína pode ser aliada ao exercício físico? ☕💪🏻 Quando a cafeína é aliada a exercícios de longa duração, como por exemplo andar de bicicleta ou correr, pode levar a uma menor percepção de dor e maior tolerância ao esforço, aumentando assim o tempo até à exaustão. Doses baixas de cafeína ajudam a aumentar o estado de vigilância, diminuir a sonolência, aumentar a frequência cardíaca, metabolismo e diurese. Contudo, em doses moderadas, cerca de 5mg de cafeína por cada quilograma de peso corporal cerca de 1 hora antes do esforço, potenciam um melhor desempenho! Embora estejam estudados os efeitos da cafeína aliada ao exercício físico, existem algumas variáveis que podem influenciar os seus benefícios, como a dosagem, o tipo e intensidade do exercício, a alimentação antes do treino e a habituação à mesma. Deste modo, é importante procurar sempre a ajuda de um profissional de forma a conseguir tirar o melhor proveito da cafeína, e perceber a quantidade adequada ao seu peso, sem cometer excessos.

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